Saludable Mente, el libro de hábitos para organizar tu cerebro y mejorar tu salud a cualquier edad de Marcos Vázquez
El cerebro es manejable por nosotros, lo podemos moldear según lo que pensamos y lo esculpimos gracias a nuestras acciones diarias, que es lo que hace ser nosotros mismos. La ciencia ha realizado diversas investigaciones sobre este órgano, y nos dice que tenemos capacidad para cambiar gracias a la constancia y repetición, y que actuamos gracias a nuestras experiencias pasadas dictan nuestras acciones futuras.
Con este libro podemos entender nuestro cerebro, y mejorar su funcionamiento, evitando enfermedades y rendir mejor cada día. Podemos optimizarlo gracias a cuidar nuestra alimentación, ejercicio físico, emociones, estados de ánimo y las relaciones sociales. Nos enseña cómo potenciar la plasticidad cerebral y a mejorar tu reserva cognitiva.
Todo ser humano si se lo propone puede ser escultor de su propio cerebro.
Santiago Ramón y Cajal
3 Pilbarritas Saludablemente
3 Pilbarritas del libro Saludablemente de Marcos Vázquez
Nuestra memoria no es fiable, porque su función no es recordar sino ayudar a tomar mejores decisiones en el presente para proteger su supervivencia por encima de la verdad.
Todo lo que nos ayude a entender mejor el mundo será especialmente beneficioso, adquiriendo más modelos mentales para resolver más problemas. La combinación perfecta sería aprender de muchas cosas como un zorro y aprender mucho de algo cada día perfeccionándolo como un erizo.
Ahora eres consciente de que tus acciones moldean tu mente, en tu elección está comer mejor, moverse más, cuidar tu descanso, conectar con los demás, gestionar tu estrés y comprometerte a nunca dejar de aprender.
1 -El misterio de tu cerebro
El cerebro crea tu realidad a partir de la información que recibes de los sentidos y de sus propias expectativas.
Los neurotransmisores son los responsables de conectar y comunicar las neuronas entre sí, lo descubrió Santiago Ramón y Cajal. Siendo la dopamina lo que refuerza la conexión al lograr el resultado.
La importancia de la corteza prefrontal es lo que nos distingue de los animales, controlando los impulsos y diseñando planes a largo plazo, es lo que perdió Phineas al atravesar su barra en el cerebro en un accidente.
El cerebro humano es la masa de materia más complicada del universo que conocemos.
Isaac Asimov
La inflamación es el comienzo de la recuperación en las lesiones, al ser una estrategia de tu sistema inmune contra el invasor, gracias a la propuesta dopamina y no gastes energía en otros objetivos.
No es casualidad que los hábitos que sean buenos para el cuerpo, lo sean para el cerebro.
Pequeños cambios hicieron el círculo virtuoso, generó más inteligencia para obtener más alimentos y soportar un mayor cerebro.
El cerebro nos ayuda con sensaciones negativas siendo útiles y beneficiosas para combatir.
El desarrollo lento nos mantiene indefensos al principio pero absorber la inteligencia de nuestros ancestros, gracias a su plasticidad, es la diferencia del mundo animal.
Tus sentidos detectan, pero es tu cerebro quien produce las experiencias de ver, oír y oler, porque prioriza lo importante para tu supervivencia.
Pensar es un proceso físico. El cerebro humano no está exento de la evolución.
Steven Pinker
La visión no es un sentido pasivo, sino un proceso cognitivo muy activo. Si tus ojos no perciben una sombra, tu cerebro la crea. La visión es en cierta manera una ilusión. Tu cerebro vive en una oscura cámara acorazada y crea una realidad a través de los impulsos de tus sentidos y tus expectativas.
2 – Tu cerebro puede crear
Darwin observó que los cerebros de los conejos domésticos eran menores que las liebres salvajes, gracias a su supervivencia en un entorno salvaje.
La práctica mental hace crecer a su cerebro, que se ve en el ejemplo del hipocampo de los taxistas londinenses, clave en la memoria y aprendizaje. Por lo cual generamos nuevas neuronas y conexiones ejercitándolo.
No deben preocuparnos las arrugas del rostro, sino las del cerebro.
Ramón y Cajal
Nuestra reserva cognitiva nos protege a resistir el daño físico gracias a su plasticidad y las herramientas que hemos desarrollado con hábitos para protegerlo.
El hipocampo en pacientes de alzheimer nos imposibilita en crear recuerdos nuevos y a vivir por siempre en el pasado.
Somos el cúmulo de experiencias pasadas y nuestros recuerdos nos unen al pasado, aunque muchos sean falsos y no recordemos lo que pasó.
Nuestra memoria no es fiable, porque su función no es recordar sino ayudar a tomar mejores decisiones en el presente para proteger su supervivencia por encima de la verdad.
La memoria es engañosa porque es coloreada por los eventos actuales.
Einstein
3 – Alimenta tu cerebro
Patrones más que alimentos para reducir la depresión, estudios demuestran que consumir alimentos procesados aumenta el riesgo de depresión al doble que dietas con verduras, frutas y pescado.
Verduras de hoja verde, frutas en especial frutos rojos y arándanos, pescado azul con omega 3 como sardinas, trucha, salmón y merluza. La carne tener un consumo moderado de tres o cuatro veces por semana, aumentar los guisos y la calidad de su procedencia.
Legumbres, tubérculos y cereales sin gluten son buenos complementos para cualquier dieta. En cuanto a los lácteos sólo necesitamos la lactancia materna, las demás leche tienen efectos neutros para salud, excepto los fermentados por sus beneficios probióticos. El consumo de frutos secos con un puñado de 20-30 gramos sería suficiente para la mejora del rendimiento cognitivo.
Los huevos demonizados por su alto colesterol, diversos estudios han concluido los beneficios para el aprendizaje gracias a su riqueza en colina. El aceite de oliva es beneficioso gracias a los polifenoles y su poder antiinflamatorio, y se recomienda en crudo.
El café y chocolate, su peligro es la cafeína pero también tiene aspectos positivos como para quemar grasa en el ejercicio, para generar dopamina y serotonina, por lo cual se recomienda una dosis baja o tomar descafeinado. El cacao en proporciones del 70% es ideal para el cerebro. 200 mg café y 20 gr. chocolate del 90%. Y no debemos olvidar el poder de las especies a parte sabor, nutre de energía al cerebro.
Si consumes comida real no debes preocuparte por la grasa saturada. El cerebro no necesita azúcar sino glucosa.
Comer es una necesidad, pero comer de manera inteligente es un arte.
Francoisc de la Rochefoucauld
El hambre agudiza el ingenio, el ayuno intermitente hace que se active la cetosis, que se consigue con una dieta de alimentos frescos mezclado con etapas de ayuno. La flexibilidad es una virtud mental y al cerebro le encanta los caprichos puntuales, come lo mejor que puedas sin obsesionarse.
4 – Cuida tu segundo cerebro
El intestino es donde empezaban las enfermedades según Hipocrates hace 2.500 años, y no iba desencaminado.
El segundo cerebro sería el sistema nervioso entérico, que controla la digestión , el tránsito intestinal y se comunica al cerebro a través de tres vías, el nervio vago , sistema inmune y endocrino.
Lo mejor para el sistema inmune es la diversidad de bacterias para un buen desarrollo del cerebro y cuidar la permeabilidad que protege la mucosa intestinal contra diferentes proteínas como el gluten.
Los lácteos y alimentos fermentados son magníficos probióticos. Los prebióticos son el alimento de las bacterias, en concreto la fibra, ejerciendo efecto calmante al sistema inmune.
5 – Mueve tu cerebro
Nuestra supervivencia depende del pensamiento y movimiento. Por eso la dificultad de andar para los robots, porque somos menos conscientes de aquello que nuestra mente hace mejor.
De ahí la importancia del ejercicio físico para fortalecer nuestro cerebro, con tres horas a la semana sería suficiente para revertir el daño cognitivo del sedentarismo.
El ejercicio físico produce endorfinas, que nos da placer gracias al efecto de la euforia del corredor y mejorando el autoconcepto de uno mismo.
La fuerza mejora nuestros músculos y aumenta el rendimiento del cerebro, y es más beneficioso que la flexibilidad y tonificación sola.
Si estás de mal humor, da un paseo. Si sigues de mal humor, da otro paseo.
Hipócrates
El entorno ayuda gracias a su riqueza aumenta la neurogénesis y la reserva cognitiva, gracias a movimientos complejos potenciando la creatividad.
6 – Deja soñar a tu cerebro
El cerebro detiene el cuerpo todas las noches para hacer las labores de mantenimiento. Ordena toda la información, olvida lo irrelevante y consolida recuerdos en el largo plazo
Dormir mal, nos lleva a tomar peores decisiones, buscar la gratificación instantánea y pérdida de fuerza de voluntad.
El cerebro permanece activo toda la noche contando historias mientras dormimos. A estas historias las llamamos sueños.
Jonathan Gottschall
La siesta es la mejor forma de afilar el hacha mental, sin entrar en la fase rem, entre 20 y 40 minutos. Pero si quieres mejorar échate la siesta cafetera, café y siesta, ya que la cafeína tarda 30 minutos en hacer efecto.
7 – No estreses a tu cerebro
Antes era la supervivencia física breve lo que preocupaba a los ancestros, ahora es emocional y prolongado, generando el estrés crónico.
El cerebro quería una respuesta razonablemente buena y rápida, que perfecta pero lenta. El objetivo es la supervivencia a la tranquilidad mental, y la ansiedad es el precio a pagar por estar vivo.
Cuida tu alimentación, físico y sueño, nos ayuda a resolver mejor nuestros problemas.
La necesidad de sentir la naturaleza, nos hace elegir caminos más largos pero más productivos para nosotros. Nos ayuda a conectar con ella evitando la rumiación y desconexión de los problemas.
El poder de tolerar proceso de frío y calor, nos ayuda a mejorar y proteger nuestro cerebro.
No son las cosas lo que nos perturban, sino la opinión sobre ellas.
Epicteto
La meditación es prestar atención a lo que surge en nuestra mente, siendo consciente de ello para evitar los pensamientos automáticos y centrarnos en el presente. Para no frustrarnos debemos observar los pensamientos y dirigir la atención a la respiración, no vaciar la mente, fortaleciendo nuestra atención.
8 – Conecta tu cerebro con otros
El hombre es un ser social cuya inteligencia exige para excitarse el rumor de la colmena.
Ramón y Cajal
La capacidad de interactuar con los demás, por eso el aislamiento social acorta tu vida al acentuar la soledad, y nuestro cerebro lo interpreta como un peligro inmediato.
La necesidad del cariño y cuidado de nuestros bebés ha desarrollado nuestro amor romántico, y el sexo no es sólo placer o reproducción sino un fortalecimiento del vínculo emocional.
En la actualidad nos encontramos divididos, pero debemos buscar lo que nos une y no lo que nos separa, luchar por una causa noble, reducir el pensamiento tribal y elevar el sentido de pertenencia a la humanidad.
El cerebro es mi segundo órgano favorito.
Woody Allen
9 – Educa tu cerebro
Los libros brindan consejos sin pedantismo ni altivez. De todos nuestros amigos, son los únicos que se callan después de hablar.
Ramón y Cajal
Transformar pensamientos en palabras es la forma eficiente del conocimiento, heredando a parte de los genes también la cultura.
Aprender es la vía más efectiva para mejorar nuestra inteligencia pero necesitamos estímulos para desarrollarla. Cuando avanzamos nos volvemos más lentos pero más sabios, gracias a los patrones y las conexiones de la experiencia.
El que deja de aprender es viejo, tanto si tiene veinte como ochenta años. El que sigue aprendiendo se mantiene joven.
Mark Twain
Todo lo que nos ayude a entender mejor el mundo será especialmente beneficioso, adquiriendo más modelos mentales para resolver más problemas.
La reserva cognitiva es como la financiera, cuanto antes empieces mejor preparado para una posible emergencia, pero es mejor hacerlo tarde que nunca.
Independientemente de tu experiencia académica, debes buscar algo que te motive a mejorar y aprender de verdad, y más fácil te resultará seguir aprendiendo.
Leer con atención y profundidad es un acto de resistencia en una sociedad distraída y superficial.
Para desarrollar una mente compleja, estudia la ciencia del arte y el arte de la ciencia. Aprende a ver y te darás cuenta de que todo se conecta con lo demás.
Leonardo da Vinci
Aprende distintas materias y sus conexiones. Piensa en global, particular, práctico y filosófico. Persigue aquello que despierte tu interés y procura aprender un poco de muchas cosas.
La combinación perfecta sería aprender de muchas cosas como un zorro y aprender mucho de algo cada día perfeccionándolo como un erizo.
Nunca permití que la escuelainterfiriera en mi educación.
Mark Twain
Somos artesanos en búsqueda del dominio de un oficio. El factor diferencial es la dedicación y la práctica deliberada con sus tres factores: motivación para inspirarte a mejorar, diseño de objetivos claros en cada sesión para desarrollar tu habilidad actual, siendo incómoda pero agradable y la retroalimentacion entre esfuerzo y resultado, busca mentores y enseña lo que aprendes.
La repetición automatiza su ejecución, para volver automático el comportamiento para pensar menos.
Intenta aprender algo sobre todo y todo sobre algo.
Thomas Huxley
La jubilación sería el momento que más exprimen tu cerebro, porque sabes lo que te gusta y disfrutas por mejorar. Retírate del trabajo pero no de la vida, ten siempre más sueños que recuerdos.
Una mente expandida por nuevas experiencias nunca regresa a sus viejas dimensiones.
Oliver Wendell Holmes
10 – El cerebro consciente
Representa la experiencia de entender que estamos vivos, pero tu conciencia vive siempre en el pasado creando tu propia historia.
Nuestra mente es todo lo que tenemos, y es todo lo que podemos ofrecer a los demás.
Sam Harris
El libre albedrío no existe porque es tu inconsciente elige y te propone que hacer basándose en experiencias pasadas.
Pero la conciencia surge para ayudarnos a tomar mejores decisiones, gracias a imaginar nuestro futuro.
Ahora eres consciente de que tus acciones moldean tu mente, en tu elección está comer mejor, moverse más, cuidar tu descanso, conectar con los demás, gestionar tu estrés y comprometerte a nunca dejar de aprender.
La verdadera belleza es una mente consciente.
Marina Abramovic
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